다이어트에 좋은 과일 vs 안좋은 과일은?

 

 

오늘은 다이어트에 좋은 과일과 안좋은 과일에 대해 알아볼께요.

 

불철주야 다이어트에 매진하는 분들 중에 밥 대신 과일을 먹는 사람들이 많죠. 특히 채소와 함께 꾸준한 섭취가 권장되기도 하는데 과일은 곡류나 육류보다 칼로리가 적은 것은 사실이지만 대부분 당도가 높아 다이어트하는데는 오히려 역효과를 낼 수 있다고 해요.

 

 

그렇다면 다이어트에 도움이 되려면 과일을 어떻게 먹어야 할까요? 다이어트를 위한다면 과일은 후식으로 먹는 것 보다는 식사 전 30분에 먹는 것이 좋은데요. 후식으로 과일을 먹으면 당도가 높아 과하게 섭취하면 위에 부담이 되고 다른 음식과 함께 위에서 섞이면 알칼리성인 과일이 산성으로 변해 자칫 위장병이나 위궤양의 원인이 되는 등 다이어트는 물론이고 건강에도 좋지 않은 영향을 미치기 때문이죠.

 

 

그렇다면 저녁 식사 대신 과일을 먹는 것은 어떨까요? 이 또한 주의해야 하는데요. 칼슘과 단백질 부족으로 영양 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있어 실패하는 다이어트가 되기 때문이죠.

 

다이어트에 좋은 과일은?  

수분함량이 높은 과일일수록 칼로리가 낮고, 당도가 높을수록 칼로리가 높다고 해요. 보통 망고를 비롯한 열대과일이 칼로리가 높은데 귤 작은 것 한개 분량인 70g을 기준으로 했을 때 망고는 48kcal, 리치는 43kcal에 해당한다고 해요. 또 석류는 46kcal이며, 포도는 42kcal, 오렌지는 46kcal, 머루는 41kcal로 높은 편이죠. 반면 수박은 13kcal, 방울토마토는 16kcal, 딸기는 26kcal로 낮은 편에 속한다고 해요. 때문에 이런 과일들이 다이어트에 훨신 유리하겠죠.

 

 

한편, 같은 종류라도 상태나 가공방법, 당도 등에 따라 차이가 날 수 있어 이 또한 주의해야 하는데요. 대표적으로 단감의 경우 35kcal이지만 연시는 50kcal이며, 귤은 27kcal이지만 금귤은 48kcal, 파인애플은 30kcal이지만 골드 파인애플은 두 배가 넘는 70kcal나 된다고 해요.

 

 

다이어트에 안좋은 과일은?

포도, 망고, 자두, 체리 등을 말린 건과일을 먹는 것은 다이어트에 좋지 않은데요. 과일을 말리게 되면 수분이 감소하고, 영양분이나 식이섬유, 비타민 함량 등이 높아져 당도와 칼로리가 높아진다고 합니다. 단감의 경우 1개(160g)당 칼로리는 70kcal에 불과하지만, 단감을 말린 곶감의 무게는 5분의 1로 줄면서도 칼로리는 약 76kcal나되죠.

 

 

바나나도 생으로 먹을 때는 100g당 약 90kcal 정도 밖에 되지 않지만 말렸을 경우 100g당 480kcal로 칼로리가 매우 높아지며 특히 가공된 채 시중에 판매되고 있는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가돼 있어서 칼로리가 5~10배 정도 더 높아진다고 해요. 또 말린 과일은 수분이 제거된 상태이기 때문에 생과일보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 되기 때문에 조심해야 한다고 해요.

 

과일 어느 정도 먹어야 도움이 될까?

과일에는 과당뿐만 아니라 다이어트에 도움이 되는 식이섬유, 비타민, 다양한 파이토케미컬이 들어 있기 때문에 음료로 섭취하는 과당과 달리 다른 영양소들의 상호 작용으로 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 해요.

 

 

세계보건기구(WHO)는 과일과 채소를 합쳐 1일 권장량으로 400g 이상을 제시하고 있는데요. 한국영양학회의 섭취 권장량은 19세~29세 기준 200g～600g 으로 과일 1회 섭취 기준량 100~150g을 성인 남자(하루섭취열량 2,600kcal 기준)의 경우 4회, 여자(2,100kcal 기준)의 경우 2회 섭취량이라고 합니다. 

 

이상 다이어트에 좋은 과일과 안좋은 과일들에 대해 간단하게 알아보았는데요. 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 성공하는 다이어트 되시기 바랍니다.