고혈압 낮추는 방법 음식은?

 

 

오늘은 고혈압 낮추는 방법과 함께 고혈압 낮추는 음식에 대해 알아볼께요.

 

침묵의 살인자라 불리는 고혈압은 뇌졸중과 심부전, 뇌혈관 질환 및 관상동맥질환 등 다양한 질병의 원인이 되는 만큼 관심과 조심이 필요한 질환으로서 생활습관 개선 중 특히 식습관만 바뀌어도 고혈압을 예방할 수 있다고 해요. 그렇다면 고혈압 낮추는 방법에는 어떤 방법들이 있을까요? 

 

 

1. 나트륨 섭취를 줄이자.

고혈압에 나트륨은 상극이다. 나트륨을 과다섭취 하게 되면 혈액 내 나트륨 증가로 인해 혈액의 부피가 증가한다. 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요 원인이 된다. 특히 국물요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없다. 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹고 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋다.

 

 

2. 탄수화물은 적절히 섭취하자.

몸에 꼭 필요한 탄수화물이지만 모든 음식이 그렇듯 지나치면 문제가 된다. 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 된다. 이는 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하다. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다.

 

 

3. 콜레스테롤 섭취를 줄이자.

나쁜 콜레스테롤 섭취는 고혈압 낮추는 방법에서 피해야할 식습관이다. 총 지방 섭취를 제한하며, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋다. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하고 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋다. 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 좋다. 

 

 

피해야 할 음식으로는 기름에 튀긴 음식이나 지방성 육류 고기 와 소시지 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있다.

 

 

4. 식이섬유 섭취를 늘리자.

건강을 위해서나 고혈압을 예방하기 위해서 꼭 섭취해야 하는 식이섬유다. 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시켜 주기 때문이다.

 

 

5. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하자.

칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압을 예방하는데 효과가 있다. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있다. 

 

 

또한 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있다.

 

 

6. 파워워킹을 하자.

약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하기 때문이다.

 

 

7. 심호흡을 하자.

기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있다. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다. 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는 방법으로 좋다.

 

 

8. 차를 마시자.

미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났다. 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과를 주기 때문이다. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있기 때문에 꾸준히 마시면 좋다.

 

 

9. 근무시간을 조금 줄이자.

미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다.

 

 

10. 음악을 들으며 쉬자.

이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했다. 그 결과 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났다. 또한 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다. 

 

 

고혈압 낮추는 방법으로 고혈압 낮추는 음식을 섭취해 보면 어떨까?

고혈압 환자는 지방이 많이 함유된 음식은 피하는 것이 좋다. 피해야 할 음식은 베이컨, 햄, 장아찌, 젓갈류, 버터, 마요네즈, 라면 국물, 통조림, 마른안주, 감자튀김, 과자, 케이크, 초콜릿, 돼지비계 등이 있다. 또한 건강과 고혈압 낮추는 음식을 꾸준하게 섭취하면 좋다. 그렇다면 고혈압을 낮추는 방법으로 좋은 고혈압 낮추는 음식에는 어떤 음식들이 있을까?

 

 

1. 마늘

팔방미인 식재료인 마늘은 혈압에 좋은 음식 중 하나다. 마늘에는 알리닌이라고 불리는 아미노산 유도체가 함유돼 있다. 따라서 섭취하면 알리신이라는 효소가 분비된다. 이 알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해 준다.

 

2. 장어

대표적인 스테미너 식품으로 알려진 장어는 강장작용도 있지만 함유되어 있는 불포화지방산이 체내 콜레스테롤의 축적을 막아주어 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압 등을 예방해 준다.

 

3. 배

배에는 100당 약 170mg의 칼륨이 들어 있다. 이 칼륨이 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하는 작용을 한다. 또한, 물에 녹는 수용성 식이섬유소인 펙틴이 풍부해 혈압조절 효과와 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

 

 

4. 보리

보리는 예로부터 먹는 심장약이라 불릴 정도로 고혈압과 심혈관 질환을 예방하는 음식이다. 비타민 B5, B6 등이 풍부해 혈관의 탄력에 도움을 주며 혈관에 이물질이 쌓이지 않게 해 동맥경화증, 뇌혈관 질환의 예방에 도움을 준다.

 

5. 무지방우유

무지방 우유에는 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 들어있다. 이 두 성분은 혈압을 3~10% 낮추는 데 도움이 된다. 이 정도만 혈압이 낮아져도 심혈관질환 위험이 15% 감소한다.

 

6. 시금치

칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 좋은 영양소가 가득 들어있는 시금치다. 이런 성분들이 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜 준다.

 

7. 표고버섯

표고버섯에는 아미노산의 일종인 에리타데닌 성분이 함유되어 있다. 혈액 중의 콜레스테롤을 저하시켜 췌장에서 인슐린 분비를 원활하게 해 혈당 조절을 용이하게 한다. 또한, 부신피질호르몬인 카테콜아민의 대사를 조절해 콜레스레롤이 혈관 내벽에 침투하는 것을 억제한다. 또한 콜레스테롤이 서서히 배출되도록 도와주기 때문에 본태성 고혈압의 혈압조절에 도움을 주는 음식이다.

 

 

8. 해바라기씨

마그네슘이 풍부한 해바라기 씨는 간식으로도 좋다. 하루에 4분의 1컵 정도의 양만 섭취하면 혈압에 좋은데 단 소금(나트륨)이 들어 있지 않아야 한다. 소금으로 가공된 해바라기 씨는 나트륨 함량이 너무 높아 고혈압에 치명적이기 때문이다.

 

9. 강낭콩

영양이 풍부할 뿐만 아니라 다용도로 쓰이는 강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있다. 이런 성분들은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 심장건강을 증진시키는 효능이 있다.

 

10. 감자

감자에는 심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있다. 몸속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 되는데 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 이런 나트륨을 효과적으로 제거할 수 있다. 특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 되는 식품이다.

 

 

11. 바나나

먹기도 편하고 영양이 풍부한 바나나에는 혈중 나트륨 농도를 낮춰주는 칼륨이 많이 들어있어 뇌졸중 및 혈압에 좋다. 하지만 이뇨제 성분의 고혈압약을 먹는 환자는 주의해서 섭취해야 한다.

 

12. 브로콜리

브로콜리는 고혈압의 위험을 낮추는 칼륨뿐 아니라 항산화 물질과 다량의 칼슘을 함유하고 있다. 또한 글로코라파닌이 다량 함유되어 있어 고혈압 낮추는 음식이면서 심혈관질환 예방에 좋은 음식이다.

 

 

13. 미역, 다시마

미역, 다시마 등은 수용성 식이섬유가 풍부해 혈압 개선에 도움을 준다. 특히 미역은 요오드와 칼륨이 다량 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 효과가 있는 음식이면서 콜레스테롤 수치까지 내려주어 동맥경화 예방에도 좋다.

 

14. 녹차

녹차에 함유된 카테킨 성분은 활성산소를 줄여 노화방지 효과가 뛰어나다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절해서 동맥경화나 고혈압을 예방하는 데 도움을 준다. 더불어 면역력 증진, 당뇨 예방, 대장암 예방에도 좋은 효능이 있다.

 

 

15. 유자

유자 속의 리모넨 성분과 펙틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 촉진시킨다. 다른 과일에 비해 칼슘 함유량도 높아 성장기 어린이와 성인의 골다공증 예방에도 아주 좋다.

 

16. 매실

매실에는 구연산과 각종 무기질이 풍부하다. 구연산은 혈액 속에 쌓여 있는 산성 노폐물을 배출시켜 피를 맑고 깨끗하게 해주므로 고혈압 및 동맥경화, 암 등.. 성인병이 생기는 것을 막아주는 역할을 한다. 그 밖에도 고혈압 환자들에게 변비는 치명적이므로 예방을 위해 식이섬유가 풍부한 다시마, 미역, 버섯류 등을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 

 

 

혈압이 비정상적으로 계속해서 높아지는 고혈압은 잘못된 식습관, 비만, 운동부족, 음주와 흡연, 각종 병의 원인이 되는 스트레스 등의 원인으로 발생한다. 따라서 이를 예방하기 위해서는 체중감소, 금주와 금연, 규칙적인 운동, 염분 섭취량을 줄이는 등의 노력이 무엇보다 중요하다. 따라서 고혈압 낮추는 방법인 규칙적인 생활습관 및 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 고혈압을 예방하고 믈리쳐 늘 건강하고 활기찬 시간 보내셨으면 좋겠어요.