콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아볼께요.

 

나쁜 콜레스테롤을 줄이고 건강상태를 좋게 만드는 콜레스테롤 낮추는 방법에는 어떤 방법이 있을까요? 몇가지에 대해 알아보도록 할께요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 첫번째로 다이어트가 필요한데 비만은 모든 질병의 원인이 되기 때문에 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 다이어트가 필요한데 몸무게를 5~10%만 빼면 콜레스테롤 수치를 크게 줄일 수 있다고 합니다. 심한 운동보다는 일상생활속 꾸준한 운동으로 살을 뺄 수 있는데 대중교통을 이용하면서 걷거나 계단을 오르내리는 일부터 시작하면 돠며 인스턴트 음식보다는 집밥을 과자대신 채소 등을 섭취하면 된다고 합니다.

 

 

두번째는 음식을 선택할 때 유의하여야 하는데 뭘 먹느냐에 따라 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주기 때문에 포화지방이 많은 음식은 섭취에 유의하고 되도록이면 얇은 살코기와 저지방 유제품을 섭취하는 것이 좋으며 불포화지방이 많이 들어 있는 올리브나 땅콩, 카놀라유를 섭취하는 것이 좋은데 동물의 간이나 달걀 노른자, 지방분을 빼지 않은 전유 제품에는 콜레스테롤이 많기 때문에 조심해야 하며 통곡물과 과일, 채소는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주기 때문에 꾸준하게 섭취하면 좋다고 합니다. 

 

 

세번째 운동도 빠지면 안되는데 건강한 몸을 위해서는 운동이 중요하듯 콜레스테롤 낮추는 방법에서도 운동은 꼭 필요한데 하루 30분씩 운동을 하면 전체 콜레스테롤을 줄이면서, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가시킬 수 있다고 합니다. 강도높은 운동대신 점심 식사 후 산책이라든지 출·퇴근 때 지하철과 자전거를 타고 이용하는 방법이 있으며 또 집에서도 TV를 보면서 실내자전거를 탄다든지.. 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등의 운동을 꾸준히 하면 된다고 합니다.

 

 

 

네번째는 오메가 3-지방산이 많이 들어 있는 연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋은데 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 준다고 합니다. 호두, 아몬드 등 견과류도 좋습니다.

 

 

다섯번째는 금주 또는 절주가 필요한데 과음은 고혈압과 심부전, 뇌졸중 등을 유발하기 때문에 모든 연령대의 여성과 65세 이상 남성의 하루 적정 음주량은 한 잔으로 정해져 있으며 65세 이하의 남성의 적정량은 두 잔으로 정해져 있다고 합니다. 

 

 

여섯번째, 모든 치명적인 질병은 담배에서 비롯된다고 해도 과언이 아닌데  담배는 모든 면에서 건강을 위협하지만 특히 심장에는 치명적이라고 합니다. 때문에 담배를 끊으면 좋은 콜레스테롤이 많이 늘어나 건강한 몸이 되는데 담배를 끊으면 20분 후에 혈압도 감소한다는 연구결과도 있었던 것 만큼 금연은 콜레스테롤 낮추는 방법의 첫번째라고 합니다.

 

참고로 금연하면 1년 내에 심장병 위험이 반으로 줄어들고, 15년 동안 금연을 하면 전혀 담배를 피우지 않은 사람과 심장병 발생 위험이 같은 수준으로 낮아지는 것으로 나타났다고 하는데 이를 보더라도 건강한 삶을 위해선 무조건 금연이 우선되어야겠습니다. 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 일곱번째는 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 필요한데 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키기 때문에 적정량의 식이섬유섭취가 꼭 필요하며 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 이런 섬유질을 얻을 수 있다고 합니다. 섬유질에는 녹는 성질을 가진 용해성과 반대인 불용성이 있는데 용해성이 있는 섬유질은 콜레스테롤에 효과가 있으며 불용성 섬유질은 장 건강에 효과가 있다고 합니다. 따라서 건강한 몸을 위해서는 수용성과 불용성 섬유질 모두를 고르게 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

마지막으로 식습관을 바꾸는 것이 무엇보다 필요한데 트랜스지방이나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방섭취를 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체하는 것이 좋다고 합니다. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤인(LDL)을 증가시키기 때문이라고 합니다.

 

 

경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보면 되는데 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다고 합니다. 트랜스 지방과 함께 포화지방의 섭취도 제한해야 하는데 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 주로 들어있다고 합니다.

 

이상은 건강상태를 좋게 만드는 콜레스테롤 낮추는 방법에 대한 정보였습니다. 규칙적인 생활습관 및 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 나쁜 콜레스테롤 물리치고 늘 건강하고 활기찬 시간 보내시기 바랍니다.