고혈압 낮추는 방법

 

 

고혈압 낮추는 방법은?

 

늘 건강이 함께 하세요. 오늘은 증상이 거의 없어 침묵의 살인자라고도 불리고 각종 심혈관 질환을 일으키는 원인이 되는 고혈압 예방을 위해 고혈압 낮추는 방법에는 어떤 방법이 있는지 한 번 알아보도록 할께요.

 

 

 

고혈압 낮추는 방법 첫번째는 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것인데요. 총 지방 섭취를 제한하구요. 또한 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋다고 해요. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하는 것이 좋구요. 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋다고 해요. 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 좋죠. 

 

 

피해야 할 음식에는 어떤 음식이 있을까요? 피해야 할 음식으로는 기름에 튀긴 음식이나 지방성 육류 고기 와 소시지 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있다고 해요. 때문에 되도록이면 섭취에 유의해야 겠죠.

 

 

두번째는 나트륨 섭취를 줄이는 것인데요. 고혈압에 나트륨이 안 좋다는 것은 모두 알고 계시겠죠. 나트륨을 과다섭취하게 되면 혈액 내 나트륨 증가로 인해 혈액의 부피가 증가하는데요. 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요 원인이 된다고 해요. 특히 국물요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없게 되죠. 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋구요. 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 피하고 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

 

식이섬유 섭취를 늘리는 것이 고혈압 예방에 좋은데요. 식이섬유 많이 섭취하고 계시나요? 건강을 위해서나 고혈압 예방을 위해서는 꼭 섭취해야 되는 식이섬유인데요. 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시켜 준다고 해요.

 

 

적절한 탄수화물 섭취가 고혈압 낮추는 방법으로 좋은데요. 몸에 꼭 필요한 탄수화물이지만 모든 음식이 그렇듯 지나치면 문제가 되죠. 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 되어 체내 지방질 축적을 유발시키기 때문에 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하구요. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

 

고혈압을 낮추기 위해서는 칼슘과 칼륨 음식을 적절히 섭취하는 것이 좋은데요. 칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 예방에 효과가 있구요. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 원인이 되기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋다고 해요. 칼슘이 풍부한 음식에는 어떤 음식들이 있을까요? 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 칼슘이 풍부하구요. 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있다고 해요.

 

 

파워워킹을 한 번 해보세요. 약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데요. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요.

 

 

고혈압을 낮추는 방법으로  심호흡도 좋은데요. 요가나 기공, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있다고 해요. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진시키죠. 그렇기 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는데 좋다고 해요.

 

 

 

고혈압 예방을 위해  차를 마셔보는건 어떨까요? 미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났는데요. 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있었기 때문이라고 해요. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있다고 하네요.

 

 

근무시간을 조금 줄여보는 건 어떨까요? 미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다고 해요. 근무에 관해서는 불가항력적인 부분도 있지만 최대한 조절할 수 있는 한도내에서 탄력적인 근무를 하게 되면 고혈압 발생 위험을 줄일 수 있다고 해요.

 

 

마지막 고혈압 낮추는 방법으로는 음악을 들으며 휴식을 취하는 것인데요. 이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했는데요. 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났으며 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 해요합니다. 따라서 고혈압을 낮추기 위한 방법으로 음악을 들으면서 휴식을 취해보는 것은 어떨까요? 

 

 

고혈압 환자 증가하는 원인으로는 과도한 지방 및 나트륨 섭취, 스트레스, 흡연, 음주, 운동부족 등이 지목되고 있는데요. 아무래도 서구화된 식습관이나 생활습관 때문일 수도 있다고 해요. 식습관 중 염분을 많이 섭취하면 삼투압 작용으로 혈류량이 증가해 혈압이 높아지고 담배를 피우면 혈관이 수축하고 혈전이 생겨 고혈압 발생 가능성이 커진다고 해요. 또한 또한 체중이 많이 나가고 신체활동량이 적어도 고혈압이 생길 수 있죠.

 

 

물론 고령화 사회로 접어든만큼 노령 인구 증가도 고혈압 환자 증가의 한 원인이 될 수도 있는데요. 실제 고혈압은 나이가 많을수록 발생 위험도 커진다고 해요. 따라서  가족 중 고혈압 환자가 있다면 그렇지 않은 사람보다 발병 확률이 높죠. 때문에 정기적인 검진과 함께 적극적인 치료가 필요할 것 같구요. 고혈압 환자는 지방이 많이 함유된 음식은 피하는 것이 좋은데요. 피해야 할 음식은 베이컨, 햄, 장아찌, 젓갈류, 버터, 마요네즈, 라면 국물, 통조림, 마른안주, 감자튀김, 과자, 케이크, 초콜릿, 돼지비계 등이라고 해요.

 

 

고혈압은 관상동맥질환, 뇌졸중, 심부전, 신부전, 뇌혈관질환 등 다양한 질병을 일으킬 수 있다고 해요. 때문에  생활습관만 개선해도 고혈압 예방에 큰 도움이 되는데요. 특히, 고혈압은 식습관만 바뀌어도 혈압 조절뿐 아니라 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있는 등의 효과가 있기 때문에 고혈압 낮추는 방법에 있어 식단조절은 무엇보다 우선되어야 한다고 해요.

 

이상은 고혈압을 예방하고 치료할 수 있는 고혈압 낮추는 방법에 대한 몇가지 정보였는데요. 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 고혈압 증상을 멀리하고 늘 행복한 시간 보내셨으면 좋겠어요.