고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식 알아볼께요
늘 건강이 함께 하세요. 오늘은 혈액속에 지방이 많은 질병이면서 각종 성인병을 일으키는 고지혈증 예방에 좋은 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보도록 할께요.
고지혈증에 좋은 음식 알아볼께요.
1. 양파
한국인의 중요한 식재료 중 하나가 바로 양파인데요. 이런 양파가 고지혈증에 좋은 음식 중 하나라고 해요. 텍사스 대학 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한다는 것을 밝혀냈구요. 연구팀은 또 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전을 막는다는 사실도 밝혔다고 해요.
양파에는 인, 철, 칼슘, 비타민 등의 영양소가 풍부한데 그 중 양파의 황리알리 성분은 비타민B1의 체내 흡수를 높이는 작용을 해 신진대사 촉진 및 피로회복, 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다고 해요. 이뇨작용과 항암작용도 뛰어난 양파는 삶거나 구우면 좋은 작용을 하는 황리알리가 파괴되기 때문에 될 수 있으면 생으로 섭취하는 것이 좋다고 하네요.
2. 딸기
상큼한 맛과 달콤한 향이 좋은 딸기 또한 고지혈증에 좋은 음식인데요. 이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀에 따르면, 딸기는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시키는 것으로 나타났다고 해요. 딸기의 황산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혀졌는데요. 뿐만 아니라 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 된다고 해요. 때문에 꾸준하게 섭취하면 정말 좋겠죠.
3. 강황
카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있는데요. 미국 미시간대학 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추는 고지혈증에 좋은 음식으로 밝혀졌다고 해요. 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났죠. 또 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있었다고 하네요.
4. 견과류
건강식으로도 건강식으로도 인기가 많은 견과류인데요. 이런 견과류 또한 고지혈증에 좋은 음식이라고 해요. 호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면 포화지방은 적게 들어 있는데요. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다고 해요. 연구에 따르면, 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났는데요. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있다고 하네요.
5. 생선
등푸른 생선에 함유되어 있는 오메가3는 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 혈액을 맑게 해 고지혈증을 예방해 준다고 해요. 특히 심혈관 질환을 개선해 주는데 등푸른 생선에 함유된 DHA는 눈건강과 두뇌건강에 도움이 되고 EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 관절염 예방에 좋다고 해요. 등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막아주기 때문에 따라서 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하면 고지혈증 예방에 좋다고 해요.
6. 마늘
한국인의 식단에 절대 빠지지 않는 마늘은 혈액속에 있는 콜레스테롤 농도를 낮춰 주는데요. 심장 수축력을 강화시켜 모세혈관을 확장시킴으로서 고혈압을 치료하고 항암작용을 하며 또한 혈당을 낮추고 혈액속의 인슐린 양을 높여준다고 해요.
7. 표고버섯
고지혈증에 좋은 음식으로 표고버섯이 있어요. 표고버섯에는 16가지의 아미노산이 풍부하게 함유되어 있는데요. 필수 아미노산 7가지와 여러가지 비타민과 불포화지방산 및 혈액 속 기름을 제거하는 성분들이 있어 고지혈증을 예방해 준다고 해요. 또한 항암 및 바이러스를 물리치는 효과와 함께 섬유소가 위장 운동을 촉진 해 변비를 막아주기 때문에 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여주죠.
8. 현미
현미 또한 고지혈증에 좋은 음시인데요. 곡물의 겉껍질만을 벗긴 통곡물 중 하나인 현미에는 신체에 필요한 영양소가 균형있게 함유되어 있다고 해요. 특히 현미에는 동맥경화를 예방하고 좋은 콜레스테롤을 높여주는 피토스테롤이라고 하는 성분이 풍부하게 함유되어 있구요. 또한 쌀겨 및 현미에 많은 비타민E가 심장질환 및 고혈압, 당뇨에 좋다고 하네요.
9. 땅콩
땅콩도 좋은데요. 심장병 예방에 좋은 불포화지방이 들어있는 땅콩을 섭취하면 혈액 속 콜레스테롤 양을 줄일 수 있구요. 비타민E가 풍부하기 때문에 혈관벽에 찌꺼기가 붙는 것을 방지하며 혈관의 유연성에 도움이 되므로 관상동맥질환을 예방해 준다고 해요.
10. 고구마
고구마 또한 고지혈증에 좋은 음식 중 하나인데요. 고구마에는 콜라겐과 점질다당물질이 풍부해 적절하게 섭취하면 관절 및 혈관 탄력에 도움이 되구요. 신장이나 간장의 위축을 막을 수 있으며 피하지방을 줄이고 몸이 비대해지는 것을 막아준다고 해요. 한마디로 건강 장수식품인 것이죠.
11. 녹두
부작용이 거의 없는 녹두는 관상동맥질환 예방 및 치료에 좋고 심장을 보호하며 혈액 속의 지방을 낮추는 작용을 한다고 해요. 또한 녹두를 섭취하면 단백질을 보충할 수 있구요. 배고픈 느낌도 줄일 수 있기 때문에 고지혈증에 당뇨와 비만이 있는 분들의 경우 녹두를 먹는 것이 좋다고 하네요.
12. 가지
가지도 좋은데요. 가지에는 여러가지 비타민 중 특히 비타민P가 풍부해 모세혈관의 탄력을 높이고 출혈을 방지하며 콜레스테롤량을 낮춰 고지혈증으로 인한 혈관손상을 막아준다고 해요. 때문에 식단에 함께 하면 더욱 좋겠죠.
3. 오이
시원하고 아삭한 맛이 좋은 오이는 갈증해소는 기본이고 이뇨작용과 청열작용이 뛰어난데요. 특히 오이의 식이섬유는 장에서 음식 찌꺼기 배출을 촉진시키고 장에서의 콜레스테롤 흡수를 줄여준다고 해요. 또한 오이 성분 중 하나이 말론산프로파놀은 몸 안의 당류가 지방으로 전환되는 것을 억제하여 비만을 막고 지질대사 효과를 조정해 주기 때문에 고지혈증에 좋은 음식이라고 해요.
일반적으로 총 콜레스테롤이 dl당 240mg를 넘거나 중성지방이 dl당 200mg 이상인 경우를 고지혈증이라고 말하는데요. 고지혈증은 그 자체보다 이에 따른 합병증 때문에 더 위험하다고 해요. 대표적인 합병증은 동맥경화이며 이 외에 췌장염 발생 가능성도 존재하죠.
고지혈증은 유전적인 요인으로 발생하는 경우와 비만, 술, 당뇨 등의 기타 원인으로 인해 발생하는 경우가 있는데요. 고지혈증 증상을 방치할 경우 협심증이나 심근경색, 뇌졸중 같은 합병증으로 이어질 수도 있구요. 고지혈증 증상은 무증상인 경우가 많기 때문에 예방을 위해선 정기적인 검사가 필수라고 해요.
고지혈증 원인은?
대표적인 원인은 음식이라고 하는데요. 소기름, 돼지기름 등의 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방, 모든 트랜스지방, 고열량 음식은 콜레스테롤 수치를 증가시킨다고 해요. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취할 경우 중성지방이 증가하고, HDL-콜레스테롤은 감소할 수 있죠.
유전적 요인으로 혈중의 콜레스테롤이 높기도 하는데요. 5백명 중의 1명 정도 가족성 고지혈증이라는 유전질환을 가지고 있다고 해요. 콜레스테롤은 나이가 많을수록 증가하는데요. 남자의 경우 20~50세까지는 증가하고 그 이후부터 약간 감소하는 경향이 있으나 여자는 20세부터 증가하여 남자보다는 낮은 수치로 폐경 전까지 유지된다고 해요.
폐경 후에는 콜레스테롤 수치가 더 높아지는데요. 이것은 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소되면서 HDL이 감소하기 때문이라고 해요. 그 외 임신과, 피임약들이 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키기도 하죠.
비만인경우와 운동부족, 과음 또한 중성지방을 증가시키며 콜레스테롤을 증가시키는 약물이 있어 주의해야 하구요. 흡연은 총 콜레스테롤을 증가시키고, HDL 콜레스테롤을 감소시킨다고 해요. 또한 정확한 원인은 알 수 없으나 스트레스, 긴장 등이 총 콜레스테롤 수치를 증가시킨다고 하네요.
고지혈증 증상 예방을 위해 탄수화물과 설탕, 액상과당, 트랜스지방산 섭취를 줄이고 수치가 좋아질 때까지 술을 끊고 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 좋구요. 튀기거나 볶은 음식, 고기 등을 자제하고 칼로리가 적은 식단 위주로 식사해야 한다고 해요. 끼니를 규칙적으로 먹고 간은 반드시 싱겁게 해야 하죠. 아울러 과체중이나 비만인 경우 전체적인 섭취 칼로리 제한이 필요하다고 해요.
물론 더 많은 음식이 있겠지만 고지혈증 예방에 도움이 대표적인 고지혈증에 좋은 음식 몇가지에 대해 알아보았는데요. 규칙적인 생활습관 및 꾸준한 운동 그리고 건강한 식습관으로 고지혈증을 꼭 예방하고 치료해 늘 행복하고 활기찬 시간 보내시기 바랍니다.