콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤 낮추는 방법은?
늘 건강이 함께 하세요. 오늘은 적당하면 몸에 이로운 작용을 하지만 과하면 각종 혈관질환을 일으키는 콜레스테롤에 대해 알아보구요. 일상생활에서 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보도록 할께요.
일반적으로 콜레스테롤하면 지방을 떠올리기 쉽습니다. 또한 건강을 해치는 것으로 알고 있습니다. 물론 콜레스테롤이라고 하는 단어가 부정적인 의미를 많이 담고 있어 거부감이 드는 것은 사실입니다. 하지만 콜레스테롤을 전체적인 의미로 보면 나쁘다고만은 할 수 없는 물질입니다.
콜레스테롤은 호르몬을 만드는 역할을 하는 간에서 만들어집니다. 또한 우리 몸을 구성하는 물질 중 하나입니다. 세포막과 몸 속 세포를 만드는데 꼭 필요한 물질입니다. 하지만 문제는 필요이상으로 많아지면 각종 혈관질환을 일으킬 수 있습니다.
특히 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤이 문제가 됩니다. 때문에 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 관리에 신경을 많이 써야 합니다. 그렇다면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법에는 어떤 방법들이 있을까요? 한 번 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 1. 운동
첫번째 운동이 필요합니다. 운동은 건강한 몸을 위해서도 필요하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 꼭 필요합니다. 하루 30분 이상 운동을 하면 전체 콜레스테롤 양을 줄이면서 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 시간을 정해놓고 강도높게 하는 운동이 아닌 일상생활 속 운동으로도 얼마든지 건강을 챙길 수 있습니다. 출퇴근 때 지하철과 자전거를 이용하거나 점심 식사 후에는 걷기, 그리고 혼자서 할 수 있는 팔굽혀펴기나 윗몸 일으키기, TV를 보면서 자전거를 타는 등의 운동들이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 2. 금연
두번째로 금연이 필요합니다. 흡연은 만병의 근원이라고들 합니다. 흡연은 모든 면에서 건강에 해롭게 합니다. 하지만 특히 심장에 안 좋은 영향을 미칩니다. 때문에 금연을 하게 되면 좋은 콜레스테롤이 늘어나 건강한 몸이 됩니다. 참고로 금연을 하게되면 1년내에 심장병 위험이 반으로 줄어듭니다. 15년 동안 금연하면 전혀 담배를 피우지 않은 사람과 동일하게 심장병 발생위험이 낮아졌습니다. 때문에 금연은 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 꼭 실천해야 할 항목입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 3. 체중조절
체중조절도 필요합니다. 음식도 그렇지만 살 또한 모든 병의 근원이 됩니다. 때문에 체중감량에 신경을 써야 합니다. 하지만 살을 빼는 일이 결코 쉬운일이 아닙니다. 때문에 처음부터 무리하거나 거창한 계획보다는 작은 것부터 실천하는 것이 좋습니다. 일단 대중교통을 이용하면서 걷거나 계단을 오르내리기가 도움이 됩니다. 특히 과자나 인스턴트 음식 대신 채소 등을 섭취하면 콜레스테롤도 낮추고 체중도 줄일 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 4. 현명한 음식 선택
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 현명한 음식선택이 필요합니다. 현재 먹는 음식이 곧 몸이 된다고들 합니다. 마찬가지로 무엇을 먹느냐에 따라 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다. 때문에 포화지방이 많은 붉은 고기나 유제품 섭취를 조심해야 합니다. 되도록이면 저지방 유제품과 살코기 위주의 식단이 좋습니다. 불포화지방산이 많은 올리브유 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 통곡물과 채소, 과일은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주기 때무에 꾸준하게 섭취하면 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 5. 꾸준한 식이섬유 섭취
식이섬유를 꾸준하게 섭취하면 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤을 뭉쳐 배출시키는 역할을 합니다. 때문에 적정량을 섭취하는 것이 필요합니다. 과일과 채소 또는 콩류와 통곡물을 섭취하면 좋습니다. 나쁜 콜레스테롤이 없는 건강한 몸을 위해서는 수용성과 불용성 식이섬유 모두를 고르게 섭취하면 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 6. 오메가3 지방산 섭취
오메가 3 지방산을 꾸준하게 섭취하면 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 오메가3지방산을 섭취하기 위해서 아몬드, 호두 등의 견과류를 꾸준하게 섭취하면 좋습니다. 또한 참치나 연어, 정어리, 고등어, 청어 등과 같은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 섭취하면 좋습니다. 이런 생선의 기름은 좋을 콜레스테롤은 증가시키며 중성지방은 낮춰주기 때문입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 7. 절주 또는 금주
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 절주 또는 금주가 필요합니다. 과음은 뇌졸중이나 심부전, 고혈압 등을 유발합니다. 때문에 모든 연령대 여성과 65세 이상 남성의 하루 적정 음주량은 1잔으로 정해져 있습니다. 65세 이하 남성은 2잔으로 정해져 있습니다. 물론 좋은 콜레스테롤은 적정량의 음주를 했을 때 많아지는 것으로 나타났습니다. 하지만 회식문화가 많은 현대인들에게 적정량의 음주는 거의 없습니다. 술자리는 오히려 건강을 해치기 때문에 콜레스테롤 낮추는 방법으로 절주나 금주가 무엇보다 필요합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 8. 규칙적인 식습관
건강을 생각한다면 꼭 바꿔야 하는 것이 바로 식습관입니다. 따라서 포화지방이나 트랜스지방처럼 건강을 해치는 지방섭취보다는 불포화지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 나쁜 지방은 좋은 콜레스테롤을 감소시킵니다. 반면 나쁜 콜레스테롤을 증가시키기 때문입니다.
일반적으로 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 가지고 있습니다. 마가린이나 쇼트닝, 튀긴음식에는 건강에 나쁜 지방이 많이 포함 되어있습니다. 특히 트랜스 지방과 함께 포화지방 섭취도 유의해야 합니다. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 주로 있습니다.
이상은 조금만 유의한다면 일상생활에서 어렵지 않게 실천할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 방법들에 대한 정보였습니다. 꾸준하게 실천해 나쁜콜레스테롤은 멀리하고 좋은 콜레스테롤이 함께하는 건강하고 활기찬 시간 보내시기 바랍니다.