비타민D 많은 음식
비타민D 많은 음식 7가지
늘 건강이 함께 하세요. 오늘은 뼈 건강과 면역력 증진, 우울감 완화 등에 필수적인 비타민D 결핍증을 예방해 주는 비타민D 많은 음식 몇가지에 대해 알아보도록 할께요.
비타민D 결핍증이란 말 그대로 비타민 D가 부족해 생기는 질환입니다. 비타민D 결핍은 음식을 통해 충분히 섭취하지 못하거나 햇빛이 피부에 장시간 노출되지 않았을 때 생기기 쉽죠. 때문에 일상생활 속에서 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.
비타민D는 인과 칼슘의 대사를 좌우합니다. 때문에 부족할 경우 칼슘과 인이 뼈에 축적되지 않아 뼈가 약해지기도 하죠. 뿐만 아니라 심장혈관 질환, 비염, 인지 장애, 치매 등의 발생 위험을 높이는 것으로 알려지고 있습니다. 대표적으로 구루병 및 골연화증 등 뼈의 변형 또는 성장장애 증상이 발생하죠.
비타민D는 체내의 칼슘 흡수를 도와줍니다. 남성에 비해 상대적으로 뼈가 약한 여성이나 성장기 아이들에게도 비타민D는 필수적인 성분입니다. 요즘은 어린아이들부터 노인까지 빈번하게 발생되고 있는 뼈와 관련된 큰 질병 중 하나인 골다공증입니다. 골다공증은 초기 발견이 어렵고 증상 또한 확실치 않기 때문에 예방이 중요합니다.
비타민D 효능을 살펴보면 암의 위험을 감소시켜 줍니다. 또한 고관절 골절, A형 인플루엔자, 폐렴 발생률을 줄여줍니다. 또한 비타민D의 연구 중에는 심혈관 질환 진단 후 생존율을 높여 준다는 결과가 나왔습니다.
우리 몸에 꼭 필요한 비타민으로는 비타민B2 비타민B7, 비타민E 비타민D등이 있습니다. 특히 비타민D는 다른 비타민들과 다르게 햇빛을 쬐면 몸이 스스로 필요한 만큼 만들어집니다. 때문에 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 역시 햇빛과 음식으로 자연스럽게 채우는 것입니다.
체내에서 합성이 되지 않은 비타민들은 음식 등을 통해 섭취해야 하죠. 햇볕만 잘 쬐도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다고 합니다. 이 밖에도 음식으로 비타민D를 섭취하려면 다음과 같은 비타민D 많은 음식이 도움이 된다고 합니다.
1. 연어
비타민D 많은 음식으로 연어가 있습니다. 연어에 오메가3가 풍부하다는 것은 모두 알고 계시겠죠. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어있다고 합니다.
2. 참치
참치는 가장 확실하게 비타민D 많은 음식이라고 합니다. 참치에는 단백질과 오메가3도 풍부합니다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다고 합니다.
3. 버섯
버섯 또한 비타민D가 풍부한 음식입니다. 한 연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 합니다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품입니다. 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다고 합니다.
4. 우유
비타민D 많은 음식인 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다고 합니다.
5. 달걀
달걀 노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다고 합니다.
6. 새우
새우는 오메가3가 풍부합니다. 고단백에 지방, 칼로리는 낮다고 합니다. 대신 콜레스테롤은 조금 높습니다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다고 합니다.
7. 대구 간유
생선 기름은 먹기가 좀 거북합니다. 하지만 요즘은 향신료를 첨가해 다소 섭취가 수월하다고 합니다. 큰 수푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하는 양입니다. 필수 지방산인 오메가3도 풍부합니다. 다른 간유에도 오메가3가 풍부합니다. 하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다고 합니다.
다만 예전과는 달리 실내활동이 많은 요즘엔 햇볕을 통한 비타민d 합성이 어려운 만큼 비타민 D가 들어 있는 식품의 추출물 또는 비타민 D2, D3의 합성원료를 첨가한 가공식품과 비타민 D 보충용 식품을 섭취하는 경우가 많습니다.
비타민 D는 하루 800IU 이상이 복용하는 것이 좋습니다. 50세 이상 성인은 하루 800~1,000IU 그리고 모든 임산부는 하루 400IU, 임신성 고혈압 고위험 산모는 하루 800IU, 비타민 D 결핍 고위험 산모는 하루 1,000IU를 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 다만 지나치게 고용량을 섭취하면 오히려 골절 위험 및 낙상 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있기 때문에 하루 800~1,000IU의 적정량을 지키는 것이 매우 중요합니다.
비타민D는 함유된 음식을 섭취하는 것보다 더 중요한 것은 바로 야외활동으로 피부에 닿는 햇빛이라고 합니다. 따라서 볕 좋은 시간이 오면 적극적인 야외 활동으로 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 무엇보다 중요한 것 같습니다.
이상은 비타민D 결핍증을 예방해 주는 비타민D 많은 음식 몇가지와 함께 알아 본 하루 적정한 비타민D 섭취량에 대한 정보였습니다. 질병에 대한 주의와 예방으로 늘 건강하고 행복한 시간 보내시기 바랍니다.