변비에 좋은 운동 및 자세 알아보기

 

 

오늘은 행복한 쾌변을 도와 줄 변비에 좋은 운동 및 자세에 대해 알아볼께요.

 

정상적인 배변은 하루 3회 이하 주 3회 이상 대변을 몸 밖으로 배출하는 것을 말하는데 횟수에 상관없이 변이 너무 딱딱하게 굳어서 무리하게 힘을 줘야 하거나 변을 보고 나서도 시원하지 않고 뭔가 남아 있는 느낌이 들거나 하는 경우도 변비에 해당 한다고 해요.

 

 

서구화된 생활습관 식습관으로 인해 육륙섭취와 인스턴트 음식 섭취가 많은 요즘이죠. 때문에 변비로 고생하는 사람들이 부쩍 많아진 요즘인데요. 변비가 있는 육류 위주의 식단보다는 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 섭취해야 하는데 식이섬유를 섭취하면 변의 양이 늘어나고 부드럽게 되며 대장활동을 촉진시켜 배변을 원활하게 해 주기 때문이라고 해요.

 

 

그렇다면 어떤 음식들이 식이섬유가 풍부한 음식들일까요? 채소류, 과일류, 해조류 등이 식이섬유가 풍부한 음식들인데 만약 변비라면 백미가 주인 식단을 현미로 대체하면 변비를 멀리 떠나보낼 수 있다고 해요. 더불어 변비에 좋은 운동 및 자세를 곁들이면 변비를 사라지게 할 수 있는데 변비에 좋은 운동 및 자세에는 어떤 것들이 있을까요?

 

변비에 좋은 운동 및 자세 하나. 활자세가 있죠.

활자세는 몸을 활의 모양처럼 자세를 취해주는 것인데 활자세는 만성변비를 치료하는데 탁월하며 척추와 골반의 균형과 함께 어깨와 허리의 유연성을 향상시켜준다고 해요. 또한 위장질환, 소화불량 등을 치료하는데도 효과적이죠. 

 

▶ 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 뒤로 향하게 하고 양다리의 발등을 잡고 들어 올려주면 활자세가 된다고 해요. 

▶ 무릎을 최대한 뻗으면서 어깨와 무릎도 동시에 들어 올리면 활자세가 되죠

▶ 손으로 발등을 잡을 수 없는 경우나, 허리가 약한 사람은 발목에 스트랩을 걸어 스트랩을 잡고 실시해주면 된다고 해요. 

 

 

둘, 바람빼기 자세가 있죠.

바람빼기 자세는 대장의 독소를 배출시키고 이뇨효과를 높이며 장을 자극해 변비를 해소해 주는데 소화불량이 있거나 아랫배가 냉한 사람에게 좋다고 해요. 

 

▶ 천장을 보고 누운 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 앞으로 끌어 올려 양손으로 잡고 오른쪽 다리는 수평이 되도록 뻗습니다.

▶숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎과 턱이 닿을 정도로 다리와 상체를 당겨준 후 잠시 숨을 멈춘 다음 천천히 다리와 상체를 내립니다.

▶오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시 한 후 교대로 좌우 3~5회 씩 반복해 줍니다.

 

바람빼기 자세는 신장과 간장을 자극해 주고 장에 쌓인 가스의 배출을 도와준다고 해요.

 

 

변비에 좋은 운동 및 자세 셋. 고양이 자세가 있죠.

 

잘 아시는 고양이 자세는 장의 기능을 도와주고 힙업에도 아주 좋은 자세인데요. 

 

▶ 먼저 양쪽 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드려 주세요. 

▶ 엎드린 자세에서 어깨 넓이로 벌려준 후에 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리 라인이 최대한 U자 형태가 되도록 만들어 주세요. 

▶ 이때 어깨가 위로 올라가지 않게 주의해야 하며 후 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 최대한 둥글게 끌어올려주면 된다고 해요.

▶ 3~5회 정도 반복주면 좋다고 해요.

 

 

넷. 복부마사지가 있죠.

배를 마사지하면 대장이 자극되어 대장운동을 촉진시키기 때문에 변비에 좋은데 변비를 완화하는 마사지는 손바닥을 오른쪽 아랫배에 두고 시계방향으로 큰 원을 그리는 방법으로 시도하면 된다고 해요. 그 다음 좀 더 작은 원을 그린다는 느낌으로 배꼽 옆 오른쪽부터 시계방향으로 돌리면 되구요.

 

 

명치에 양 주먹을 올리고 옆구리 방향으로 훑어 내리고, 손바닥으로 배 전체를 위아래로 쓸어주면 된다고 해요. 마지막으로 왼쪽 아랫배에 양 손바닥을 올리고 항문 방향으로 밀어 복부에 자극을 주면 변 배출이 촉진된다고 해요.​ 단 복부마사지는 배에 아프지 않은 수준의 자극이 갈 정도로 마사지하는 것이 좋다고 하네요. 

 

 

다섯. 훌라후프가 있죠.

집에서도 매일 가볍게 할 수 있는 훌라우프 운동은 복부를 자극시켜서 장의 기능을 원활하게 해주고 노폐물 배출에 도움이 되는 운동인데요.. 변비에 좋은 운동이면서도 복부비만에도 좋은 운동이라고 해요. 초보자라면 10~15분정도 한 후 조금씩 운동량을 늘려가야 몸의 근육에 무리가 가지 않구요. 운동 전후로 스트레칭이나 마사지로 근육을 풀어주면 더욱 효과를 높일 수 있다고 해요. 또한 한쪽방향보다는 양쪽방향으로 돌려주는 것이 좋다고 하네요. 

 

 

 

변비를 해결하기 위해선 운동과 함께 좋은 생활습관 또한 필요한데요. 규칙적이고 고른 식습관과 함께 꾸준한 운동 및 물을 자주 마시는 생활습관이 필요하며 화장실에 너무오래 앉아 있는 습관이나 식사 후 2시간 이내에는 눕지 않는 습관이 중요하다고 해요. 또한 사과, 바나나, 고구마, 당근, 양배추 시금치, 현미, 우유, 배추, 버섯, 메밀, 토란, 김, 보리 등 변비에 좋은 음식 섭취 또한 매우 중요하다고 해요.

 

어렵지 않은 운동과 자세들이기 때문에 혹 심한 변비라면 좋은 생활습관 및 식습관과 더불어 매일 꾸준히 실천해 보는 건 어떨까요?